La Glutamina; todo lo que necesitas saber

La glutamina es un aminoácido «esencial» en el mundo de la salud, el deporte y el bienestar. Desde su papel clave en el desarrollo muscular hasta su impacto en la salud intestinal y el sistema inmunológico, este nutriente es indispensable para quienes buscan mejorar su calidad de vida. En esta guía, exploraremos todo lo que necesitas saber sobre la glutamina: qué es, cómo funciona, sus beneficios y recomendaciones para su uso.

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es un aminoácido no esencial, lo que significa que nuestro cuerpo puede producirla. Sin embargo, bajo ciertas circunstancias, como el estrés físico intenso, enfermedades o una dieta desequilibrada, el cuerpo no produce suficiente glutamina para satisfacer sus necesidades.

Es el aminoácido más abundante en el tejido muscular esquelético, representando alrededor del 60% del total. La glutamina juega un papel fundamental en varias funciones fisiológicas, incluyendo:

Principales efectos de la glutamina

• Salud intestinal: Mantiene y repara la mucosa intestinal.
• Síntesis de proteínas: Crucial para el desarrollo y la reparación muscular.
• Transporte de nitrógeno: Ayuda a equilibrar los niveles de nitrógeno entre los tejidos.
• Producción de energía: Se convierte en glucosa para proporcionar energía adicional cuando el cuerpo la necesita.

La mejor marca de glutamina

¿En qué casos se recomienda tomar glutamina?

Cuando hay déficit de glutamina no solo disminuye el rendimiento físico y sino también el mental, surgiendo problemas de incapacidad para realizar esfuerzos, falta de concentración, problemas de tono muscular bajo.
Este aminoácido lo podemos encontrar en alimentos como la carne, el pescado, trigo y productos lácteos, dos alimentos que tienen un nivel particularmente elevado de glutamina son el requesón y el quark.

La glutamina se recomienda para acelerar la construcción y formación de músculos cuando se hace ejercicio físico, cuando tenemos riesgo de sufrir infecciones, en el caso de los pacientes inmunocomprometidos, para aliviar el estrés físico y mental y para operaciones quirúrgicas grave.

¿Qué es lo que hace exactamente la glutamina en nuestro cuerpo?

• Evita el catabolismo muscular.
• Protege y libera el hígado de toxinas.
• Está implicada en la replicación celular activa.
• Es un precedente de la síntesis proteica
• La glutamina participa en el transporte de nitrógeno entre órganos y tejidos.
• Cede y acepta nitrógenos.
• Colabora en la transaminación.

Los alimentos ricos en glutamina son:

La carne, pescado, huevos y también la encontramos en algunos vegetales, pero en menor cantidades. Debemos tener en cuenta que se pueden degradarse algunos al cocinarse con altas temperaturas.

Las carnes que hay que destacar son la carne magra, de cerdo, pollo, pavo y ternera, para que se conserve bien la glutamina no deben estar muy hecha o al menos que no se cocinen con altas temperaturas durante demasiado tiempo.

En el caso del pescado, el que se recomienda es el salmón dado que tiene altos niveles de glutaminas y nos ofrece un aporte proteico elevado y de alta calidad.

Los productos lácteos que mayor aporte de glutamina tiene son los quesos, en especial el Cottage y el requesón, aunque también lo encontramos en la mozarella, Cheddar o parmesano.

Otro alimento que contiene glutamina, pero no tantas son las legumbres como las habas, lentejas o guisantes.

Las verduras que contiene glutaminas son las coles de Bruselas y las coles, las espinacas crudas contienen grandes cantidades.

La clara de los huevos tiene un aporte proteico excelente por su proporción de aminoácidos.

Los frutos secos como los pistachos, almendras, nueces, semillas de girasol, calabaza y cacahuetes pueden aportar muchas cantidades de glutaminas, aunque no debemos pasar que contiene un contenido calórico elevado.

¿Qué beneficios tiene tomar glutamina en nuestro cuerpo?

Los beneficios de la glutamina son muchos, sobre todo en el ámbito deportivo. Si hay déficit de glutamina es más propenso la degradación muscular. No debemos de olvidar que los niveles de glutamina en los músculos pueden bajar a causa de lesiones, estrés, infecciones, traumas, quemaduras, y diversas enfermedades. Además, la glutamina es beneficiosa a la hora de guardar la salud del tejido conectivo de las articulaciones por lo tanto mejora la cicatrización de las heridas.

Es conocida por sus propiedades curativas en el intestino dado que protege el tracto gastrointestinal ayudando a la reconstrucción y la reparación de la pared intestinal, ayudando a la flota intestinal eliminando las bacterias que favorecen la inflamación.

La glutamina se puede convertir en glucosa cuando el organismo lo demanda como fuente de energía, además también puede tener un balance positivo de nitrógeno y previene la pérdida de proteína muscular. Asimismo, es utilizada usualmente como aminoácido para el aumento de la masa muscular en deportistas, pero además tiene roles terapéuticos que pueden beneficiar a personas enfermas y también a sujetos sanos.

La Glutamina efectos en el cerebro

Las vitaminas y la glutamina tienen el mismo papel, por eso cualquier persona puede ingerirlas independientemente del estilo de vida que lleve, en los casos médicos se recomienda sobre todo a los pacientes que se están tratando con alguna enfermedad o tienen síntomas relacionados con el estado de ánimo y funciones cognitivas dañadas.

Tomando glutamina se mejoran las funciones cerebrales. Es un combustible para el celebro, además ayuda a una alta concentración en el cerebro, memoria, vigilia, atención, mejora del estado de ánimo y disminuye lagunas mentales, además actúa como modulador de los efectos inhibidores del gaba.

Este aminoácido ayuda al corazón, es una fuente de combustible para el músculo cardíaco. En el caso de los pacientes con miocardio se le administra glutamato y mejora su recuperación. Además, que tiene una importancia de cara a la regulación de la presión sanguínea y la prevención de insuficiencia cardiorespiratoria.

Cuando tenemos el nivel de azúcar en sangre bajo la glutamina suprime la insulina para evitar que desciendan los niveles. Si tomamos grandes cantidades de glutamina a través de la dieta y suplementación hacemos que se evite que el tejido muscular sea empleado como glucosa para obtener energía.

La glutamina protege el correcto funcionamiento del intestino, en el caso de los atletas debido a la frecuencia en las que comen tienen más estrés en el sistema digestivo y especialmente en el intestino. Si ingieren este aminoácido compensan a estos balances.

Debido a la regulación de la sangre, hace que desciendan los deseos de alcohol y dulces. Si lo combinamos la glutamina con otros aminoácidos ayuda a reducir los síntomas de abstinencia al alcohol cuando se toma junto con un complejo multivitamínico.

Cuando bebemos alcohol se inhibe la síntesis de l-glutamina que lo que hace es que cuando paramos de beber alcohol fabrica más glutamina de la que necesitamos y hace un efecto rebote, haciendo que por la mañana aparezca la fatiga y la resaca.

¿Cuándo se recomienda tomar un extra de glutamina?

En condiciones normales el organismo fabrica glutamina que necesitamos, pero en algunos casos se necesita ingerirla a través de la alimentación o de los suplementos. Uno de estos casos es cuando practicamos un deporte prolongado o en casos de estrés, malnutrición o cuando se necesita regenerar nuevos tejidos.

La glutamina la podemos encontrar en las dietas ricas en proteínas, carne, huevos y lácteos y si necesitamos más, aumentamos las cantidades, sino también se consiguen a través de la suplementación de cápsulas y polvo.

La cantidad recomendada es dependiendo a las necesidades de cada uno, de la alimentación, del tipo de entrenamiento, de su comprensión corporal. Normalmente a través de una dieta sana se obtiene 3-6 gramos.

Cuanto tiempo tomar glutamina

No es recomendable tomar más cantidad de la recomendada diariamente porque pueden causar efectos colaterales. Al igual que no se debe tomar durante más de 16 semanas seguidas.

Se recomienda 0.1 gr de glutamina por kg de peso cada 30 min después del ejercicio durante un periodo de 2-3 horas.

Las personas con enfermedades como problemas de hígado, renales, diabetes, trastornos bipolares o epilepsia, deben de consultar a su médico dado que los suplementos como la glutamina pueden interactuar negativamente con los medicamentos anticonvulsivos.

La glutamina es especialmente importante para:

• Los deportistas que tengan que realizar entrenamientos físicos intensos.
• Pacientes con enfermedad intestinal.
• Enfermos con sistema inmunitario débil.
• Mejorar el rendimiento físico en general.
• Pacientes con nivel inestable de azúcar en sangre.
• Para estimular el rendimiento intelectual.
• Ayuda a las dietas de adelgazamiento.
• Personas que sufren mucho estrés.
• Estimular el rendimiento intelectual.

¿Tiene efectos secundarios la glutamina?

La glutamina se considera un suplemento seguro, pero en algunos casos puede hacer que el cuerpo retenga más agua de lo normal y causar edema. En algunas personas pueden producir deshidratación y la sensación de sed.