Press Banca, Cómo realizarlo correctamente
Hoy vamos a hablar de uno de los ejercicios más comunes en el sector del gimnasio y de la musculación. Seas o no frecuente en el mundo del entrenamiento habrás escuchado alguna vez el término ‘Press Banca’.
El Press Banca o Press de Banca es uno de los ejercicios más conocidos en el mundo del gimnasio. Este ejercicio conlleva un movimiento de empuje con las piernas apoyadas en el suelo y la espalda y el tren superior sobre una superficie plana.
El inicio del movimiento es establecido por el deportista, aunque con frecuencia suele comenzar con la barra apoyada en el ‘pecho’ de la persona que realiza el Press Banca. El número de repeticiones del ejercicio es aquel que establezca el usuario. Este ejercicio finaliza con la colocación de la barra en la posición original.
¿Qué músculos trabajamos con el ejercicio Press Banca?
Gracias a este ejercicio de gimnasio ayudamos a trabajar el pectoral mayor y tríceps principalmente, aunque también entra en funcionamiento el musculo deltoide. No obstante, la forma de realizar el ejercicio de cada uno, así como la intensidad, posición de agarre etc. Es importante hablar también de las distintas versiones que encontramos en el ejercicio Press Banca.
Boris Sheiko es un entrenador y una persona muy laureada en el mundo del fisicoculturismo y que además cuenta con un método de entrenamiento especial para distintas modalidades. Según Sheiko la realización del ejercicio Press Banca de forma normal cuenta con 3 periodos y 7 fases que vamos a tratar de analizar pormenorizadamente.
Preparar posición
Antes hemos señalado cual es la posición inicial del ejercicio. Esta posición comienza con el atleta en la situación inicial con las piernas y la espalda y glúteo como punto de apoyo en el banco. Debemos tener también muy presente la retracción escapular del Press Banca y realizarla de forma que la arista medial este en contacto con los lados del banco plano. A partir de una correcta posición inicial conseguiremos una buena ejecución del ejercicio y de ese modo evitaremos también la posibilidad de aparición de lesiones.
En este caso, la retracción escapular en el press de banca debe ser realizada para evitar que durante la fase excéntrica del movimiento se realice una aducción escapular que lleve al contacto de la arista medial de la escápula con los bordes del banco, condicionando así, tanto el rendimiento como la seguridad estructural durante la ejecución del movimiento
¿Cómo he de situar mis pies?
Esta es una de las grandes preguntas que se hacen las personas que realizan el entrenamiento de Press de Banca. Lo habitual es que los pies estén en contacto con una superficie que puede ser el suelo o alguna estructura colocada para personas que por su tamaño no pueden tener la superficie de los pies en contacto con el suelo.
La posición recomendada de los pies es que toda la superficie de los mismos esté en contacto con el suelo.
¿Cómo he de agarrar la barra?
La normativa obliga a agarrar la barra rodeando la misma con el pulgar de ambas manos. Otro tipo de agarres además de no generar ventajas a la hora de la realización del ejercicio puede tener consecuencias negativas en forma de lesiones.
Otra pregunta habitual es la distancia de las manos una vez estamos agarrando la barra. Esto dependerá de los músculos que realizan la contracción muscular que también se denominan agonistas.
Encontramos dos opciones, un agarre más estrecho o por el contrario una distancia mayor entre mano y mano. El primero de ellos aporta una mayor seguridad, pero menor rendimiento mientras que el agarre ancho permite una mayor carga externa.
Mover la barra de los soportes
La colocación de la barra en los soportes también tendrá un carácter subjetivo ya que tendrá consecuencias distintas si colocamos la barra en el inicio a una altura o a otra. Para el inicio y finalización del ejercicio es necesaria la colaboración de una persona que nos ayude a la hora de coger y depositar la barra de los soportes.
La posición idónea de la barra en los soportes debe ser aquella que al estirar los brazos podamos extraerla con ayuda de la persona externa, pero sin modificar nuestra posición inicial de la que hemos hablado con anterioridad.
Inicio del Movimiento
Una vez tenemos la barra en nuestras manos y extendida comenzamos la flexión del codo y un movimiento lento hasta que situemos la barra a la altura del pectoral.
Según el entrenador ruso mencionado anteriormente el tiempo máximo para la realización de este movimiento deben ser unos tres segundos. Todo dependerá de la capacidad de la persona que esté haciendo el ejercicio
El número de repeticiones vendrá determinado por la hoja de entrenamiento que tengas para ese día por ello la importancia de contar con entrenadores personales que puedan ayudarte a realizar el mejor entrenamiento posible para tus características y capacidades.
Fin del Movimiento
Una vez hemos finalizado las repeticiones y deseamos poner fin al ejercicio debemos volver a situar la barra en los soportes iniciales. Para ello hay distintas variables que pueden ser consideradas a la hora de la finalización del movimiento.
Normalmente y debido al cantidad esfuerzo que se realiza en este ejercicio solemos contar con la ayuda de la persona que esta entrenando con nosotros.
