Cómo recuperar después de un entrenamiento

En este artículo vamos a hablar de cómo nutrirnos para recuperarnos lo antes posible y, de esta forma, poder dar el máximo en el siguiente entrenamiento.

Para ello, vamos a hablar de la regla de las 3R, una norma fácil de memorizar que nos permite acordarnos de los factores importantes para la recuperación: reparar, reponer y rehidratar.

Te recomiendo que te quedes hasta el final del artículo, donde te comentaré cómo puedes conseguir tener las 3R en un producto y de manera súper práctica y sencilla.

1. Reparar

En el caso de reparar hacemos referencia al tejido muscular. Después de un entrenamiento intenso, nuestro tejido muscular sufre pequeños daños que deben ser reparados y que, incluso si cumplimos ciertas condiciones, se puede ver favorecida la creación de nuevo tejido muscular. Para reparar nuestros tejidos musculares, en la comida post-entreno será interesante ingerir entre 20 y 40g de proteína de alta calidad. Para ello, podemos utilizar todo tipo de alimentos que contiene proteína de alta calidad como lácteos, huevos, carnes, pescados y algunas proteínas vegetales como los garbanzos.

2. Reponer

Cuando hablamos de reponer hablamos de los depósitos de glucógeno.

Cuando realizamos ejercicio de alta intensidad desgastamos las reservas de carbohidratos de nuestro cuerpo (glucógeno) y, por lo tanto, para poder realizar con garantías el siguiente entrenamiento, debemos reponer estos depósitos.

Para ello, debemos utilizar alimentos ricos en hidratos de carbono como puede ser la fruta, los cereales, los tubérculos, las legumbres etc.

En el caso de que existan dobles sesiones de entrenamiento en un mismo día es de vital importancia que se consuman entre 1-1,2g de hidratos de carbono por kg de peso en las primeras 2 horas para facilitar la recuperación de estas reservas.

Por otro lado, si tenemos 24 horas o más entre las sesiones, podemos ir ingiriendo en las siguientes tomas alimentos con carbohidratos, pero sin necesidad de hacer grandes tomas inmediatas.

3. Rehidratar

Por último, nos centraremos en la última “R”, la de rehidratación.

Durante el ejercicio, nuestro cuerpo pierde líquidos por la sudoración, pero este líquido no es solo agua.

El sudor está compuesto por ciertos electrolitos donde priman en sodio, el cloro y el potasio.

Para realizar una correcta rehidratación se debe de beber aproximadamente el 100% del peso perdido durante el ejercicio, y que esta bebida (o la comida con la que se acompañe la bebida) contenga los electrolitos mencionados anteriormente.

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¿Cómo hacer un post-entreno con las 3R rápido y efectivo?

En Muscular Store puedes comprar suplementos deportivos de la mejor calidad. En concreto te proponemos el nuevo producto de Scientiffic Nutrition denominado Recovery Plus, que está diseñado para que te puedas recuperar lo más rápido posible de tus entrenamientos.

Por un lado, por cada 100g contiene 22g de proteína aislada de una de las mejores materias primas del mercado (Isolac). Esto nos permitirá reparar el tejido muscular de forma eficiente.

Además, está formulado con una mezcla de carbohidratos (Amilopectina junto a Palatinosa), que permiten una recuperación acelerada del glucógeno muscular. Lo mejor de esta mezcla es que, al ser 2 carbohidratos con velocidades de absorción diferentes, evita totalmente el posible malestar a nivel digestivo y sienta súper ligero.

Por último, no nos podíamos olvidar de favorecer también una rehidratación idónea. Para ello, hemos incluido un aporte de sodio extra (el electrolito principal del sudor), consiguiendo de esta forma un suplemento que te permite crear el post-entreno perfecto en un único producto.

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Si deseas contactar con nuestro nutricionista especializado en nutrición deportiva, Jaime Martínez, puedes hacerlo mediante su Instagram @nutreturendimiento o mediante correo electrónico (nutreturendimiento@gmail.com)