Suplementación para Sprinters

En este artículo vamos a explicar cuál es, según la evidencia científica actual, la mejor suplementación para sprinters.

La categoría de sprinters hace referencia a todos los eventos con distancias de entre 100-400 metros.

En estos esfuerzos cortos y muy intensos la energía la obtenemos principalmente de 2 fuentes: fosfocreatina y carbohidratos.

Además, los continuos sprints en entrenamientos pueden generar una alta fatiga que puede verse reducida si utilizamos una correcta nutrición y suplementación deportiva.

Creatina:

La suplementación con creatina en sprinters permitiría aumentar las reservas de energía que utiliza nuestro cuerpo para realizar esfuerzos intensos .

Para completar estas reservas de energía y obtener los beneficios de la suplementación con creatina se deben consumir 5 g de creatina o 0,1g por kg de peso corporal (en atletas con % de grasa bajos) de manera diaria.

En este caso, el momento de toma de la suplementación de creatina no es relevante ya que el objetivo es mantener lo más lleno posible este almacén de energía a nivel intramuscular.

Beta alanina y Bicarbonato de sodio:

La beta alanina y el bicarbanato de sodio son suplementos que pueden ayudar a los/as sprinters a reducir la fatiga generada por continuos sprints en entrenamientos o competiciones.

En el caso de la beta alanina, los/as sprinters deben realizar una pequeña fase de carga donde deben consumir durante 4 semanas 6g/día diviendo la dosis en 4-6 dosificaciones durante el día para reducir las parestesias (pequeña sensación de hormigueo en la piel

Tras estas 4 semanas bastará con consumir 1,2 g de manera diaria para mantener sus beneficios.

Por otro lado, en el caso del bicarbonato de sodio los/as sprinters deben consumir O,3 g por kg de peso 1 hora antes del esfuerzo. Puede repartirse en 2 tomas, a los 90 min antes y a los 30 min antes. Y se puede realizar un consumo agudo en ciertos días o competiciones o un consumo crónico de por ejemplo 3 días a la semana (lunes, miércoles y viernes).

Ahora bien, es importante conocer que se debería empezar siempre con cantidades más bajas y ver la tolerancia del atleta ya que con frecuencia provoca problemas gastrointestinales como diarrea.

Cafeína:

La cafeína es un gran suplemento para los/as sprinters ya que puede reducir la percepción del esfuerzo y activar el sistema nervioso.

Así pues la cafeína puede reducir la fatiga y puede ayudar a la concentración y activación en entrenamientos duros o competiciones.

Las dosis óptimas se sitúan entre 3-6mg/kg de peso 1 hora antes del esfuerzo. Aunque siempre es aconsejable empezar por dosis más bajas 1-2mg/kg para probar la tolerancia del atleta.

Muy importante, igual que en el resto de los suplementos, probar siempre antes en entrenamientos y no directamente en competiciones.

Nitratos:

Por último nos encontramos a los nitratos, un suplementos que cada vez gana más protagonismo entre los esfuerzos intensos y cortos, como es el caso de los/as sprinters.

La suplementación con nitratos nos permite el aumento del óxido nítrico que nos permite mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo aumentando el rendimiento deportivo.

En el caso de la suplementación con nitratos se debe consumir 500mg de nitratos entre 2 y 3 horas antes del esfuerzo para obtener sus beneficios.

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Bibliografía.
1.Slater GJ, Sygo J, Jorgensen M. SPRINTING. . . Dietary Approaches to Optimize Training Adaptation and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 1 de marzo de 2019;29(2):85-94.